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コレステロールの数値を下げるためには?

気になるコレステロール、健康診断などで医師から気を付けた方がいいと言われる人も最近は増えてきていますよね。

コレステロールの数値が上がる原因に、お肉中心の食生活や運動不足、過度の飲酒やストレス、加齢や遺伝といったものが挙げられます。

コレステロールは数値が高くなりすぎると動脈硬化になってしまったり、そのまま放置してしまうと脳梗塞や狭心症、心筋梗塞といった命を奪いかねない病気になる可能性が高まります。


でもコレステロールの数値ってどうやって下げたらいいのか、わからない方も多いのではないでしょうか。

まずはじめにして欲しいのは食生活の見直しですが、毎日の食事を意識して変えることはものすごい努力が必要です。

毎日栄養や献立を考えながら生活するのも難しく感じてしまうでしょう。
そこで食生活の見直しとともに、コレステロールを下げる手伝いをしてくれる栄養の入ったサプリメントを摂ることをおすすめします。

サプリメントで必要な栄養を補いながら、コレステロール値を意識した食事や運動をして少しでも健康な生活習慣を見に付けましょう。

コレステロール値が気になるアナタにおすすめのサプリメント

きなり(さくらの森)

  • 1日4粒で、一日の推奨摂取量1,000mgの半分にあたる、EPA・DHAが510mg取れるので効果を実感したい方にぴったり!
  • 日本の食文化に着目、青魚の成分DHA・EPA+納豆のネバネバ成分ナットウキナーゼを配合しているのでWのサラサラパワーが期待できる
  • サラサラ成分はEPAの10倍!必須脂肪酸オメガ3 DPA(ドコサペンタエン酸)を配合
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美健知箋EPA&DHA(B&H Sato)

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  • 特許取得したシームレスカプセルは、酸化を防ぐビタミンEを配合。大きさは直径約3mmと飲みやすさを気にする方も安心
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DHA&EPAオメガプラス

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  • アスタキサンチンとクリルオイルで、EPAやDHAを身体の中までしっかり届いて吸収できるので効果を実感!
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何が違う?善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

コレステロールには、血管の中にコレステロールを運び入れる働きをするLDLコレステロールと、血管の中からにコレステロールを運び出す働きをするHDLコレステロールの2種類あり、その働きからLDLコレステロール=悪玉コレステロール、HDLコレステロール=善玉コレステロールと呼ばれています。

健康診断などでよく言われるコレステロール値の、ほとんどは悪玉コレステロールのことを指します。

悪玉コレステロールの数値が高くなると、血液の中に運び入れた余分なコレステロールが血管に溜まります。そのままにしておけば血管を詰まらせて狭くし、動脈硬化や冠動脈疾患(狭心症や心筋梗塞)などの病気を引き起こしてしまう可能性があります。

また動脈硬化や心筋梗塞は、前兆がないまま突然発症し重症になるリスクが伴います。そうならない為にも、日頃から意識し予防することが重要になってきます。

悪玉コレステロール値が上がる原因と対策

悪玉コレステロール値が高くなるのには、食生活の欧米化・過度の飲酒・運動不足が原因として考えられます。

また食生活や運動は気を付けているのに、コレステロール値が最近高い…なんて方は、もしかしたら加齢や遺伝、ストレスが原因かもしれません。

加齢の場合は、若い時と比べ肝臓が活発に機能しなくなり、以前のように食べたり飲んだりしてもカバーできずコレステロール値が上がります。

ストレスの場合は、悪玉コレステロールが血液に多く送られ、善玉コレステロールの働きが弱くなってしまうことから数値が上がります。

また、女性は閉経したあとに女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少すると数値が高くなるといったことも見られますし、家族性高コレステロール血症という遺伝性の病気の場合もあるので、普段の生活に気を付けていても数値が高くなる可能性があります。

悪玉コレステロールを下げる食べ物

悪玉コレステロールを下げるために、積極的に摂って欲しい食べ物はDHAやEPAを多く含んだ青魚や、水溶性の食物繊維が多い海藻やきのこ類です。

その他に、どんな食材がコレステロールを下げる手助けをしてくれるのでしょうか。

青魚

青魚にはEPADHAが多く含まれています。

EPAやとDHAは、必須脂肪酸と呼ばれる身体の中ではほとんど作り出すことができない栄養成分で、血液をサラサラにしてくれると注目されています。

またDHAとEPAは悪玉コレステロールを減らすだけでなく、善玉コレステロールを増やし、肝臓で中性脂肪の働きを抑えること言われています。

青魚を調理するのは面倒という人には、お刺身や、手軽に調理できるサバの水煮などの缶詰もおすすめです。

海藻・きのこ類

海藻やきのこ類は水溶性の食物繊維ミネラルが豊富です。

食物繊維は水溶性のほかに不溶性のものもありますが、コレステロールや脂肪の吸収をおさえてくれるのは水溶性食物繊維になります。他にも血液中のコレステロール値を下げたり、便秘の解消といった特長もあります。

昆布やわかめ、きのこ類の他にも、納豆やごぼう、アボカド、ひじきなどの食材にも含まれています。

青汁によく入っている明日葉や大麦若葉、キトサンといった他の原料にもコレステロールを下げる働きがあるので、手軽に摂りたい人には青汁を朝食代わりにするのもいいですね。

トマト

トマトの赤色はリコピンからできています。

リコピンには善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

善玉コレステロールを増やす働きを持つ成分は、あまり発見されていません。悪玉コレステロールが高いのも気になるけど、善玉コレステロールの数値も低い…という人は、トマトトマトジュースも摂りましょう。

亜麻仁油・しそ油

亜麻仁油やしそ油、ごま油に含まれるα-リノレン酸

α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変わるのでEPA・DHAと同様の働きをしてくれます。

ただα-リノレン酸は酸化しやすく熱に弱いので、サラダにドレッシング代わりとして使うなどなるべく加熱しないよう、食べ方に気をつけましょう。

お酢

お酢などに多く含まれるクエン酸

クエン酸は脂肪を燃やす働きがあると言われており、脂肪が燃焼すると中性脂肪が減少し、悪玉コレステロールも減るとされています。

お酢の中でも黒酢リンゴ酢がより多くのクエン酸が摂れます。調理法は魚のマリネが魚とお酢をまとめて摂れて食べやすいのでおすすめです。

悪玉コレステロール値を下げる働きを持つ成分

ポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノール

ポリフェノールには、悪玉コレステロールの酸化を防いでコレステロール値の上昇をおさえる働きがあります。
よく聞くのは赤ワインですが、飲み過ぎはよくないので、控えめ程度にしてくださいね。

またポリフェノールには何百種類という種類があるのですが、その中でもケルセチンルテリオンといった成分がコレステロールの輸送・吸収を防いでくれる働きがあると言われています。

ケルセチンやルテリオンは、ピーマンやパセリ、春菊やブロッコリー、モロヘイヤなどの食材に含まれています。

ビタミンC

ポリフェノールと同じように抗酸化作用があると言われているのがビタミンC
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、カリフラワーやキウイやオレンジなどの果物に多く含まれます。
ビタミンC自体も酸化しやすいので新鮮な食材やサプリメントから摂取するように心がけましょう。

ビタミンE

タミンEもビタミンCと同じく抗酸化ビタミンと言われています。
ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類やかぼちゃ、ひまわり油などに多く含まれます。

運動も取り入れて、不安を抱えない健康な生活を

食事の見直し以外に、運動を取り入れることも重要です。
運動をする場合は水泳ウォーキングといった有酸素運動がおすすめです。

ただし有酸素運動は15-20分以降から体内の脂肪が燃焼し効果が表れます。
運動をする場合は最低でも30分以上、できれば1時間程度は行うようにしましょう。

また踏み台昇降スクワットヨガも自宅で簡単にできる運動も効果があります。
毎日の空き時間に取り入れてみましょう。

コレステロールを下げるには、食事や運動、サプリメントなどを毎日の生活に取り入れることが大切です。

最初は続けることに苦痛を感じてしまいがちですが、続けることでコレステロールの数値が改善される見込みがあるなら、まず一つからでもはじめてみてはいかがでしょうか。

食事の見直し、運動は時間が取れない、労力がかかるとお考えの方はサプリメントから試してみるのがおすすめです。

コレステロールを普段から意識して、不安の無い健康な生活を送りましょう!

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